１ 最初にすること

★ゴールを決める★

学校で勉強をする理由はテストで点数を取りたいから。
部活でスポーツを頑張るのは次の大会で成績を残したいから。
仕事を頑張る理由は、今よりも力をつけて出世する為。



それとは逆に、テストが全くない学校や、部活の大会や見せ場がない、仕事で出世する気がない。など、目的・目標が明確でないとスタートはいつまでたっても切れません。
今努力していることがどこに向かっているのかを明確にしないとその方向には向かわない訳です。

まず、やることは目標を明確にすることです。
目標を明確にすることで、具体的な計画を立てることが出来ます。
長期目標
中期目標
短期目標
そして、今日やるべきこと。
『今やるべきこと』が見えてきます。
今やるべきことはゴールを決めるからこそ分かるもの。
トレーニングで結果を出すための法則は、今自分はどこに向かいたいのかをはっきりすること。それを明確にすることでトレーニング効果は一気に高まります。
トレーニングを理由なく努力し続けることは意味がありません。

まずはゴールを明確に。
目標達成は自分自身のモチベーションとパーソナルトレーナーからの的確なアドバイスがキーポイントになります。

あなたの周りには信頼できるパーソナルトレーナーはいますか？
そのトレーナーのやる気とあなたの本気度、そして的確なゴール設定が決まっていれば、あなたの目標は９０％達成されたようなものです。

２ 筋肉を知る

★簡単ダイエット★

ダイエットの理想のペースは3ヶ月で－10kgです。もともとの体重によって多少は異なりますが、期間をかけて落としていくのは必ず必要です。
食事制限だけで落とせると豪語する人は運動を否定する。
運動だけで落とせると豪語する人は食事制限を否定する。
ダイエットを必ず成功させる為には摂取カロリーと消費カロリーのどちらも見直す必要があります。



食事は一言でいうと、
強い意志を持って、
『高たんぱく、低脂質』の食事を徹底する。
この法則を守ればいいだけです。
人間のカラダは食べたもので作られているので、この食事を徹底していれば、筋肉量が増え、脂肪が減るに決まっています。
今回の簡単ダイエットは、食事にフォーカスするのではなく、運動に目を向けて説明していきます。
脂肪を燃焼させるには、1分間で120回の心拍数を45分～1時間以上続けることが必須条件になります。
安静時の平均心拍数は60～70回。
アスリートのトレーニングで追い込んでいる時の心拍数で、190～200回。
頑張りすぎてもいけないし、優しすぎてもいけない。


120回の心拍数というものは、少し(*´Д`)ﾊｧﾊｧなるくらいの運動強度です。

これを1時間やるには、何をチョイスするかで継続出来るかが決まってきます。代表的なものを3つ挙げると、
①走り続ける
②自転車をこぎ続ける
③泳ぎ続ける
あなたはどれをチョイスしますか？
私は元競泳選手でしたが、泳いでダイエットすることには挑戦したことがありません。なぜなら、
『手の抜き方を知っている』からです。
初めて挑戦するものがダイエット成功の秘訣！！
私はフィットネスジムを運営していますが、一番の近道とはっきり言えることは、音楽とエクササイズを融合した運動に夢中になることです。

私はBODYCOMBAT（キックボクササイズ）をお勧めしていますが、1度体験してみて夢中になる人の率が非常に高いです！！

タイトルにもありましたが、簡単ダイエットとは、
『大好きなレッスンを見つけること』
これがキーポイントになります。
フィットネスジムに入会して、続かない人の共通点は、
『楽しさが分からない』ことがほとんどだといえます。
大好きなレッスンにハマり、いつの間にか10kgのダイエットに成功しているということが一番理想的なダイエット方法です。皆さんもBODYCOMBATの世界に入門してみてはいかがでしょうか？( ´艸｀)

★基礎代謝を上げる★

男性の平均摂取カロリーは　3000kcal
女性の平均摂取カロリーは　2000kcal

消費カロリーの割合は、
基礎代謝　60％
消化活動　10％
活動代謝　30％



今回は基礎代謝についてお話をしていきます。
この６０％をいかに増やしていくのか。増えることでどのようなメリットがあるのかについて解説していきます。

基礎代謝＝エネルギーの消費

エネルギーをもっとも使うところは筋肉です。筋肉量が増えることでカロリーの消費が変わり、基礎代謝が上がる。
基礎代謝が６１％６２％と上がっていくことで、最大のメリットは、
『普通に生活していても太らない体質になる』
ということです。

ではどのように筋肉量や筋力を上げるかというポイントについてですが、トレーニングをしている人の常識として、
大きい筋肉から順番に鍛えることが効率のいい筋肉量の増やし方になります。
①足（大腿四頭筋など）
②胸（大胸筋など）
③背中（広背筋など）

これらの筋肉は大筋群と言われる身体の中でもかなりの割合を占めている部位です。

そして小筋群に目を向けると、
④腕の裏（上腕三頭筋など）
⑤腕の前（上腕二頭筋など）
⑥肩（三角筋など）
⑦腹部周囲（上部・下部・側部など）

一日15分ほどのトレーニングで充分筋肉量はアップします。筋トレは集中力です。時間はあまりいりません。

これらの筋力アップを効率的にしていく為には、まずは軽い強度からフォームを完璧にしていくことから始まります。
この第一関門のフォームが出来ていない人が非常に多く、筋肉に効かせることが出来なくて、意味のないことを繰り返している人が多いです。習慣化する前に、その習慣は正しいのかを見直す必要があります。

・正しく筋肉に効かせていく
・筋肉に刺激を与えることで筋肉量がアップする
・筋肉量がアップすると基礎代謝が上がる
・基礎代謝が上がることで太りにくくなる

という流れになります。
体質改善をしたい方、代謝を効率よく上げたい方は今から行動に移しましょう！！

★理想の筋肉と質とは★

一般人と比べて、プロアスリートなどの一流選手はケガがつきものです。



靱帯断裂や筋肉の損傷、若いにも関わらずに骨折をしてしまうなど、毎日トレーニングをしていてカラダを鍛えているにも関わらず起こるアクシデントというものがあります。
トレーニングで鍛えているにも関わらず、どうしてケガをしてしまうのか。
『強いのになぜ？』
というのが疑問視される部分でもあります。
この答えは、
『強いのになぜ？』ではなく、『強いから起こる』
というのが正確な答えだと言えます。
筋肉の特性として、エネルギーを発揮するときは、
筋肉が収縮するとき！
柔軟性というのは＝筋肉が拡張すること。

筋力＝収縮力
柔軟＝拡張力
伸縮作用がいわゆる筋肉の質を意味します。
分かりやすくいうと、トレーニングをして筋力がアップすると固いゴムの収縮力がどんどん増していくことになり、ほっておくと柔軟性（拡張力）が失われるようになります。縮まる力が強いからです。

筋力や筋肉量だけに標準を合わせるようなボディビルなどは機敏な動きが出てこないので、柔軟性は問われないですが、その筋肉の質は果たしてスポーツに活きてくるのかどうか・・・。

アスリートは筋力を強くすることでリスクを負う形になることがこれで理解できます。収縮力の強い筋肉を瞬発的に無理に伸ばそうとするとどうなるか。肉離れ、腱断裂、剥離骨折、靱帯損傷などが起こることになります。この原因はパワーばかりに目を向けた結果であるということです 最も理想とされる筋肉の質は柔らかく、そして力強い筋肉です。
筋力アップをした分だけカラダをケアすること、ストレッチをして柔らかくすること、これがコンディショニングです。
これらのリスクを分かっているトレーナーはパーソナルセッションの間に必ずボディコンディショニングの時間を設けます。その理由は機能的な筋肉の質を作り上げていく為であり、ケガの防止にも繋がるからです。
力が強いけれども可動域が狭い。
柔軟性はあるけれども力がない。
これでは生活をしていく上で何の意味もない筋肉と言えます。
理想的なのは柔軟性もあり、パワーのある筋肉です。
ボディコンディショニングはトレーニング前後に必ず取り入れることをお勧めします。プロアスリートだけでなく、一般の皆さんも必要な時間ですので、毎日コツコツと進めていきましょう。

★食べ物がカラダを作る★

筋肉をつけたければ、たんぱく質を多くとればいい。
体重1kgに対して2ｇ。体重50kgの人は100gとればいい。
そして動くともちろん筋肉になる。



脂質を多くとるともちろん太る。
糖質を多くとるともちろん太る。

たんぱく質、脂質、糖質のバランスでカラダを作っているのは間違いない。
このような知識は一般的です。

今回のお話はダイエットを心理学的側面から述べていきます。
人類におデブちゃんが存在するようになったのは、食材を保存できるようになった時代から始まります。
保存が出来ると食べたいと思った時に簡単に食べることが出来てしまうからです。それがおデブちゃん登場の悲劇です。
更に大昔に遡り、原始時代を想像してみましょう。
まず、この時代はおデブちゃんは存在しませんでした。
なぜなら、お腹が空いたらまずは狩りをしないといけないからです。
『パパが狩りをしてくるから、みんな家で待っていなさい。』
（原始人語→日本語訳）
と言って、毎日パパは勇敢に獲物を狩りにいくという生活サイクルになります。たんぱく質を摂取するタイミングがトレーニングの直後がベストですが、正に原始時代は理にかなったタイミングでたんぱく質を摂取していることが分かります。
パパは命がけで狩りをし、家族を守ります。
さあ、今の時代にタイムスリップして、皆さんの生活はどうでしょうか？お腹が空いてから動いていますか？
まずはダイエットを始める前に『いつでも食べ物はある』という甘い考えをなくすことからスタートすることをお勧めします。
トレーニングの直後にたんぱく質。
脂質・糖質は完全に抜く必要はないですが、控える。
寝る前に狩りをしますか？おとなしく寝室に向かいましょう。
トレーニングと食事のバランスは、人類の先祖から学べることがたくさんあります。甘えを無くせばダイエットは必ず成功します。トレーニング方法についてはパーソナルトレーナーにお任せください。

★危険な食事制限★

ボクサーが減量する理由は階級を調整する為。
ボディビルダーが減量する理由は大会で筋肉を見せやすくする為。
柔道、ウエイトリフティングなどなど。
これらの競技は大会２ヶ月以上前から食事制限を必ず必要とします。特に脂肪に変わる要素である糖質・脂質は徹底してほとんど摂取しません。

一般的にいう、いわゆる『超低炭水化物ダイエット』

これらの栄養素を摂取しなくなると、体重は減少しますが、様々な悪影響がおこります。
・集中力が低下する
・肝臓機能が低下する
・疲労がたまりやすくなる
・PHのバランスが崩れて血液が酸性に傾き、昏睡状態を引き起こす
・後に必ずリバウンドする
アスリートの減量はリバウンドするのを分かっていてしています。なぜなら測定の一瞬だけ体重がキープ出来ていたらいいからです。
一般の方に一時的な減量は意味があるのでしょうか？

今まで、リバウンドの経験がある方の大半がこのパターンに陥っています。食事だけに頼ったダイエットは無意味です。減量を必要とするアスリートと一般人のダイエットはそもそもの目的が違います。

【理想の食事制限】


・高タンパク質（筋肉になる栄養素）を意識した食事
・炭水化物（糖質）や脂質の多いものは今までの半分くらいに抑える
・18:00以降は食べない（腸を休める為）

その他に意識することは、
・一日の体重推移をみる
・トレーニング（有酸素・無酸素）
・ダイエットを無理なく楽しむ
・水を多く飲む（2ℓ以上）

アドバイスは無限にありますが、覚えておくことは、
『無茶な食事制限はリバウンドする』
ということ。

皆さん、何なりとパーソナルトレーナーに質問してください。

４ 効果を実感する

★体重計に乗るだけで減量は成功する★

どんなトレーニングをしたのか。
どんな食事を摂っているのか。

ダイエットとはそんな一瞬の頑張りだけでは落ちないものです。まずはマインドを日常レベルで変えていく必要があります。

マインドを日常レベルで変える方法は至って簡単です。

その方法とは、
『自分の体重を定期的に他人に報告すること』

定期的に報告するとなると、トレーニングや食事以外の時間をどのように過ごすべきなのかも見直すようになります。
理想は1週間に1回ペースの報告。
目の前で体重計に乗って見せるのが一番の理想です。
数グラムでも減っていたら合格。
増えていたら、『この1週間何していたの？』という気まずい空気になるわけです。

『ダイエットを必ず成功させる』という約束を守れるか守れないか。

体重を知ってもらう相手は優しい人ではダメ。ちょっと怒ってくれるくらいの方がいいかも。（笑）

皆さんも、お友達に、
『今、体重何キロ？』
と聞かれたら笑顔で答えましょう☆

★１％の成長にこだわる★

私がトレーニングをしている時に心掛けているのは、昨日よりも強くなっていることを実感すること。
ダイエットを真剣に実践している人は、先月よりも今月が着実に体重が減っていることを数字を通じて実感すること。
－3kg
－5kg
－8kg
－10kg
『目標達成おめでとうございます！』
のような流れです。
ここでの最大のポイントは、日々のトレーニングをする上で、

『1％の成長にこだわること』
少しマニアックなコメントから入りましたが、スポーツをしている人にとって、この心構えは常識です。
１％の後退をするためにトレーニングをする人はいないわけです。
パーソナルトレーナーがクライアントの方へのセッションに対する心構えももちろん同じです。
１％の成長にこだわってセッションを行います。
前回よりも強くなり、良い方向に導く。

筋力がアップするとどのようなメリットがあるのかは前章で詳しく綴っています。基礎代謝がアップし、太りにくいカラダになります。
では、その１％というのはどのように測定すればいいのか。



答えは簡単です。
『前回よりも1回多く動くだけ』
パーソナルトレーナーは回数を数えているだけでなく、成長過程を測定しています。
半年前とどう違うのか。
1ヶ月前とはどう違うのか。
先週とどう違うのか。
人間のカラダはトレーニングをすると筋肉にダメージを受け、回復した後は、以前よりも強くなる特徴があります。
前回の筋力のままな訳がないということです。
前回が22回であれば、今回は23回にチャレンジしようと意識を向け、必ず乗り切る。筋肉はパワーアップしているために簡単に乗り越えられてしまう訳です。

そして、基礎代謝が向上し、楽々とダイエットが成功するという流れになります。

『１％の成長にこだわる』
この気持ちは皆さん大切にしていきましょう！
アスリートにとっては常識ですがね。

★運動すると若返る★

『運動すると若返る』
裏を返せば、『運動しなくなると老ける』
ということが言えます。

『若く見えるね』とは言われて嬉しいですが、『老けて見えるね』とは誰もが言われたくありません。

私がフィットネス業界を20年見てきて気付いた点は、インストラクターやパーソナルトレーナーは健康に対する意識が一般の方と比べて非常に高いことが分かりました。 これは意識レベルがということではなく、全て容姿がその結果を示しています。
1000人以上のプロの方々と接してきましたが、みんな
『見た目が若い』
ことがその証明だと言えます。
ここで、トレーニングを通じて若返った方を例に挙げて紹介したいと思います。
60歳になってからジムに通い、マシンジム、スタジオ、プールとレッスンを受講し、楽しめるものが見つからずに退会しようと考えていた女性がおられました。退会手続きでフロントスタッフが、
『やり残したことはないですか？』
と質問すると、
『沖縄の海を見るのが好きで毎年行っていますが、見るだけで泳ぐことが出来ないんです。』
という言葉を聞き、
『退会前に一度プールのパーソナルトレーニングを受けてみてはいかがですか？』
と私にご紹介をいただいたことをきっかけに、１年後には沖縄の海で泳ぐことを実現されました。
そして更に１年後には、沖縄でスクーバダイビングにもチャレンジされ、
現在、73歳になられましたが、今では大人のバレエも始められました。
パーソナルレッスンの中で、よく言っておられるのが、
『昔出来なかったことが、今になって出来るようになったことに感動しています。』
この方に言えることは、健康年齢が確実に若くなっていることが言えます。

パーソナルトレーニングをスタートされる方の多くはスポーツが苦手な方。
最初にベースの筋力のチェックをしますが、
30～40歳の方の多くは、トレーニングされている70歳代の方と筋力年齢が変わらないくらい弱いです。
70歳から始まり、60歳　50歳　40歳　最終的には20歳代の筋力へと若返ります。
ここまでの変化にかかる日数は半年くらい。
やるかやらないかはあなた次第。

トレーニングを始めると若返るのは間違いありません。
それは見た目に現れます。モデルや女優、ハリウッドスターなど、容姿を意識されている方は100％と言っていいほどトレーニングをしています。



こんな経験はないでしょうか？
中学生、高校生まで部活を頑張っていて、引退したら急に体質が変わり、太り始めたような。これに危機を感じた経験のある方は、いち早く若返りの対策を考えましょう。
フィットネスがそのカギをにぎっています。